Schritt 2 der #SpeckAttack

Führen eines Ernährungstagebuches:

 

Schritt Nummer 2 einer perfekten Diät ist ein Ernährungstagebuch zu führen.

Ja genau, Kalorien zählen.

 

Denn um Gewicht zu verlieren musst du weniger Kalorien aufnehmen als dein Körper benötigt. Jetzt beginnt die eigentliche Aufgabe. Später kann man auch ohne Kalorienzählen weiter machen, aber bevor man soweit ist, ist es meiner Meinung nach notwendig. 

 

Es ist und bleibt die genaueste Methode um:

 

1. Ein Gefühl für die Kaloriendichte der Lebensmittel zu bekommen

2. Um Kalorienfallen zu entlarfen

3. Nach einer Diätphase genug Wissen über die Kaloriendichte zu erhalten, dass        der JOJO keine Chance hat.

 

Benötigte Materialien:

 

Küchenwaage, internetfähiges Smartphone

 

Los geht´s.

Das Ernährungstagebuch

Glücklicherweise gibt es heute zahlreiche kleine Helferlein (Apps) die dir das Leben erleichtern. Ich habe damals noch alles per Hand ausgerechnet.  Diese 2 Apps kann ich empfehlen. Sie sind sehr gut gestaltet und die Datenbank ist riesig.

FatSecret 

Lifesum

Nach der Installation einer App musst du wieder deinen IST-Zustand eingeben. Mit diesen Werten errechnet die App deinen Kalorienverbrauch um abzunehmen.

Beispiel

Da man ja bei Schritt 1 den Gewichtsverlust, anhand der Berechnung herausgefunden hat, kann man nun die App auf sich individuell konfigurieren. Im Video zeige ich euch meine Lieblingsapp Fatsecret.

Wenn ich nun ALLES in das Ernährungstagebuch eintrage und bleibe bei den 2200 Kcal dann nehme ich ab weil ich in einem Kalorienminus bin! Das ist Fakt! Wenn dem nicht so ist, dann stimmt etwas nicht. Was es sein kann habe ich in einem Blogbeitrag mal zusammengefasst.

 

Merke dir: Der errechnete Kalorienbedarf ist nur ein Richtwert. Wenn du damit nicht abnimmst kann es sein das dein Körper tatsächlich etwas weniger benötigt. Dann musst du die Kalorien nach unten korrigieren. Wir sind keine Maschinen und jeder Mensch ist anders. Dennoch ist der errechnete Wert ein guter Anfangswert. 

Sündenbock Stoffwechsel

Gerne sucht man einen Sündenbock wenn die Diät nicht anschlägt und gibt dem Stoffwechsel die Schuld. Heute entlarfen wir die Halbwahrheiten. Lese hier die simple Wahrheit und erfahre ob der Stoffwechsel einschlafen, an die Wand gefahren werden, oder gar in einen Hungerstoffwechsel wechseln kann.

Optimieren der Ernährung

Damit der Gewichtsverlust auch anhaltend bleibt, ist zum einen das Ernährungstagebuch nötig. Damit bekommt man einen Einblick auf die Kaloriendichte verschiedener Lebensmittel und man erlangt ein Bewusstsein für die Ernährung. Zum Anderen sollte man seine Lebensmittelwahl optimieren, denn dann schafft man es kaum wieder sich dick zu essen.

 

Unterteilen werde ich die Optimierung in die Makronährstoffe, Ballaststoffe und die Wahl der Getränke.

 

Man sollte die Optimierung Schritt für Schritt schon in die Diät einbauen, damit der Umstieg langsam stattfinden kann. So gewöhnt sich dein Körper und auch Du langsam an eine gesunde Ernährung.

Makronährstoffe

Protein/Eiweiß

Der Baustein des Körpers. (4kcal/g)

 

Viele nehmen zu wenig Eiweiß zu sich, dabei ist es sehr sättigend, hemmt Heisshungerattacken und wirkt Stoffwechsel anregend.

 

Wieviel ist gut?

1 - 1,5 g pro Kilogram Körpergewicht

 

Beispiel 89kg x 1,5 = 133,5g Eiweiß pro Tag = 534 kcal

 

Worin ist es enthalten?

Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte

Fette 

Kraftstoff/Reserve des Körpers (9kcal/g)

 

Zu viele und vorallem die falschen Fette werden oft aufgenommen.

 

Welche sind schlecht? 

  • Transfette. Es sind künstlich hergestellte Fette, die durch die Industrie überall versteckt werden, da sie billig sind.

Transfette sorgen für Fettstoffwechselstörungen, einen hohen Cholesterinspiegel und erhöhen das Risiko an Herzerkrankungen zu erleiden.

 

Worin sind sie enthalten?

In fast allen Fertigprodukten.

Pizza, Teilchen, Chips, Pommes, Margarine etc.

 

Lösung?

  • Meiden von Fertigprodukten
  • Frisch kochen
  • Greife zu natürlichen Fettquellen

 

Worin sind gute Fette?

Ei, fetter Seefisch, Avocado, Nüsse, Samen, kaltgepresste Öle, Butter

 

Wieviel ist gut?

Dafür habe ich eine Faustformel. Dein Körpergewicht in Gramm ist die empfohlene Menge an Fett die man am Tag aufnehmen sollte.

 

Beispiel: 89kg Körpergewicht = 89g Fett pro Tag  = 801 kcal

Kohlenhydrate

Kraftstoff des Körpers (4kcal/g)

 

Viele nehmen auch hier zu viele und

vorallem die falschen Kohlenhydrate zu sich.

 

Welche sind schlecht? 

  • Raffinierter Zucker. Er ist Suchtmittel Nummer 1. Überall wird es durch die Industrie eingeschmuggelt und macht uns abhängig.
  • Weißes Mehl, es wird von unserem Körper genau so schnell aufgenommen und hat die gleiche Wirkung wie Zucker.

 

Warum sind sie schlecht?

Beide Kohlenhydratquellen (Zucker und weisses Mehl) sorgen für Heisshungerattacken, fördern Übergewicht und das Risiko an Diabetes Typ2 zu erkranken.

 

Lösung?

  • Umstieg auf Vollkornprodukte
  • Meiden von Fertigprodukten
  • Frisch mit natürlichen Zutaten kochen

 

Wieviel ist gut?

Das hängt von deinem Gesamtbedarf ab. Die Menge an Protein und Fett ist Fix, den würde ich nicht verändern. Die Menge der Kohlenhydrate ist dann davon abhängig wieviel Kalorien du noch übrig hast.

 

Beispiel: 2200 kcal Bedarf am Tag - 534 kcal Eiweiss - 801kcal Fett = 865 kcal übrig für Kohlenhydrate 

 

1g Kohlenhydrate hat 4 kcal:  865 kcal/4 kcal = 216,25 g Kohlenhydrate am Tag

 

Diese grammgenauen Angaben sind natürlich nur Richtwerte und nur für absolute Fettischisten. Aber es ist meiner Meinung nach wichtig zu wissen wieviel Gramm pro Tag von jedem Makronährstoff benötigt würden. Eine Einteilung der Makronährstoffe sieht man auch in der App, die einem dadurch den Überblick erleichtert.

Führe das Ernährungstagebuch möglichst genau.

 

  • Wiege deine Mahlzeiten
  • Trage alles was du zu dir nimmst ein.

(Essen, Getränke, Snacks, einfach alles)

  • Sei ehrlich zu dir selbst.
  • Du tust es nur für dich!

 

So bekommst du am Ende des Tages (der Woche, des Monats) eine genaue Übersicht wieviel Kalorien du aufgenommen hast. In der App steht dein benötigter Wert um abzunehmen (bei mir sind es 2200) Wenn du deinen Wert einhälst, nimmst du ab!

Ballaststoffe

Leider nehmen wir viel zu wenig Ballaststoffe zu uns.

 

Fertigprodukte und Teigwaren aus Weißmehl enthalten fast keine.

Dabei sind Ballaststoffe sehr gesund und enthalten keine Kalorien.

 

Wieso sind sie gesund?

  • Sie regen den Stoffwechsel an
  • Beleben den Darm
  • Sättigen sehr gut
  • Wirken gegen Heisshungerattacken
  • Wirken Cholesterinsenkend

Wieviel pro Tag sollte ich essen?

Bei einer genügenden Flüssigkeitsaufnahme (min. 1,5L am Tag) sind 30g Ballaststoffe am Tag empfohlen

 

Worin sind sie enthalten?

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte

Getränke

In Deutschland wird viel zu wenig getrunken. Auch ist die Wahl der Getränke nicht optimal.

 

Was ist keine gute Getränkewahl?

  • Säfte
  • Limonaden
  • Kola
  • Alkohol
  • Energiedrinks

Wieviel pro Tag sollte ich trinken?

Anstreben sollte man 1,5 Liter am Tag in kleinen Portionen über den Tag verteilt. Viele propagieren, dass man deutlich mehr trinken sollte aber sie vergessen oft die Flüssigkeit in "fester" Nahrung und die ist nicht unerheblich. Bei starkem Schwitzen und heissem Wetter sollte man ca. 0,5 Liter pro halbe Stunde zusätzlich trinken.

Ein guter Indikator ist, wenn der Urin klar wird. Dann hat man genügend getrunken.

 

Was sollte ich trinken?

Wasser, ungesüsste Tees, verdünnte Säfte, etwas Kaffee

 

Natürlich zählen die Kalorien, die man am Tag trinkt ebenfalls zu deiner Gesamtkalorienaufnahme dazu. Was nutzt es also wenn ich beim essen derart aufpasse, ich mir aber 1000 Kalorien durch Gertänke einverleibe?

 

Ich trinke zum Beispiel keine flüssigen Kalorien ausser ein bis zwei Kaffee mit Milch am Tag. Flüssige Kalorien machen nicht satt sondern sorgen durch ihren enthaltenen Zucker eher für Heisshungerattacken!

Zusammenfassung

Zum Abschluss des zweiten Schrittes gibt es noch ein paar wichtige Tipps zur erfolgreichen Umsetzung deiner Diät und Ernährungsumstellung.

 

  • Optimiere Schritt für Schritt schon während deiner Diät deine Ernährung
  • Fange mit leichten Aufgaben an und steigere dich (Wechsel von normalen Nudeln auf Vollkorn, nimm fettarme Wurst statt Salami oder Mett usw.)
  • Koche frisch
  • Meide Fertigprodukte
  • Schaue auf die Nährwertangaben um ein Gefühl für die Kalorien und Inhaltsstoffe zu bekommen

 

Beginne deinen Körper zu deinem Kult zu machen! Gib ihm was er braucht. Esse natürlich! Wenn du gleichzeitig in einem Kaloriendefizit bist nimmst du ab! Das ist so sicher wie das Amen in der Kirche!

Kaloriensparquickies

Vor längerer Zeit habe ich mal ein paar Kurzvideos zum Thema Kaloriensparen  gemacht. Vielleicht ist ein guter Tipp für dich dabei.

Mit kleinen Änderungen in deinem Alltag kannst du schnell eine Menge Kalorien sparen und so an Gewicht verlieren.

Meine Lieblingsrezepte

Eine kleine Sammlung an leckeren und gesunden Rezepten.

Ziel von Schritt 2

  • Kurzfristiges Ziel. Wissen für das Führen und Umsetzen eines Ernährungstagebuches
  • Mittelfristiges Ziel. Überblick über Kalorien und Makronährstoffe erlangen
  • Langfristiges Ziel. Gewicht verlieren (500g pro Woche sind optimal)

Der grösste Schritt in ein leichteres Leben macht die ausgewogene und kalorienbewusste Ernährung aus. Deswegen ist der zweite Schritt der Wichtigste.

 

"Ich gestalte meine Diätphasen nie so streng. Eine zu strenge Diät stresst nur unnötig Dich und deinen Körper. Ich möchte 5 Kilo verlieren, bei einem Gewichtsverlust von 500 Gramm pro Woche würde das bei einem optimalen Verlauf zirka 10 Wochen dauern. Ich setze aber 12 Wochen an, weil ich sicher mal am Wochenende mit der Diät aussetzen werde."

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Ich bin Oliver Kolb, Ernährungsberater  und das Gesicht hinter Körperkult-GesundLeben und Entwickler des "Artgerecht Leben" Konzeptes. Gesunde Ernährung und Bewegung ist meine Leidenschaft. Deswegen bin ich Ernährungsberater und Trainer geworden. Ich selbst wog einmal 109kg und habe meinen Schweinehund besiegt. Willst du wissen wie ich einmal aussah?

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